栄養編

かつお節の栄養

たんぱく質

削ったかつお節に含まれるたんぱく質は約76%で、スーパーなどで売られている小袋のかつお節1パック(2g)には、たんぱく質が1.5g含まれています。
たんぱく質は筋肉をはじめ、臓器、皮膚、毛髪など、からだのほぼ全ての組織を構成しています。そのほか、からだの様々な働きを整える酵素やホルモンを作るのもたんぱく質です。

かつては武士たちが戦への出陣の際にゲン担ぎを兼ねて栄養補給のためにかつお節を携帯していたと言われるほど、昔からかつお節に栄養があることが知られていました。

一般的に手軽にたんぱく質を補える他の食品と比べてみると、少量でもかつお節には比較的多くのたんぱく質が含まれています。また、1回の食事にかつお節1パック(2g)を追加しても、熱量や脂質は多くないので手軽に普段の食事に取り入れることができます。

削ったかつお節に含まれるたんぱく質は約76%で、スーパーなどで売られている小袋のかつお節1パック(2g)には、たんぱく質が1.5g含まれています。
たんぱく質は筋肉をはじめ、臓器、皮膚、毛髪など、からだのほぼ全ての組織を構成しています。そのほか、からだの様々な働きを整える酵素やホルモンを作るのもたんぱく質です。

かつては武士たちが戦への出陣の際にゲン担ぎを兼ねて栄養補給のためにかつお節を携帯していたと言われるほど、昔からかつお節に栄養があることが知られていました。

一般的に手軽にたんぱく質を補える他の食品と比べてみると、少量でもかつお節には比較的多くのたんぱく質が含まれています。また、1回の食事にかつお節1パック(2g)を追加しても、熱量や脂質は多くないので手軽に普段の食事に取り入れることができます。

必須アミノ酸

食事がからだに取り込まれると、たんぱく質がアミノ酸に分解され、体内で新しいたんぱく質がつくられます。

アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のことで、からだをつくるのに必要なアミノ酸は、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、体内で合成できず、食事からとらなくてはいけない9種類の「必須アミノ酸」があります。かつお節には、9種類すべての必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)が含まれています。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事からとらなければいけませんが、これらをバランスよくとることができる食材は、「良質なたんぱく質を含む食材」と言われます。その指標になるのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは、100に近いほど良質となり、かつお節のアミノ酸スコアは100。魚介類では、あじ、いわし、かき、帆立て、鮭(白鮭)などが挙げられ、ほかにも肉類、牛乳、ヨーグルト、卵などがあります。

食事がからだに取り込まれると、たんぱく質がアミノ酸に分解され、体内で新しいたんぱく質がつくられます。

アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のことで、からだをつくるのに必要なアミノ酸は、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、体内で合成できず、食事からとらなくてはいけない9種類の「必須アミノ酸」があります。かつお節には、9種類すべての必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)が含まれています。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事からとらなければいけませんが、これらをバランスよくとることができる食材は、「良質なたんぱく質を含む食材」と言われます。その指標になるのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは、100に近いほど良質となり、かつお節のアミノ酸スコアは100。魚介類では、あじ、いわし、かき、帆立て、鮭(白鮭)などが挙げられ、ほかにも肉類、牛乳、ヨーグルト、卵などがあります。

BCAA(分枝アミノ酸)

必須アミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、バリンの総称が「分枝アミノ酸(分岐鎖アミノ酸)=Brached Chain Amino Acid」で、「BCAA」とも呼ばれ、かつお節にも含まれています。

BCAAは筋肉量を増やしたり、運動後の疲労を軽減して運動パフォーマンスを上げたりする働きがあると言われています。食事から効率よくBCAAを摂取するには、魚・肉・卵・大豆製品など、いろいろな種類のたんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。

例えば、鶏胸肉(皮なし)100gにイソロイシン1100mg、ロイシン1800mg、バリン1100mgが含まれており、かつお節1パック(2g)には、イソロイシン70mg、ロイシン120mg、バリン82mgが含まれています。ちょっとした食事や運動後の捕食の際に、ご飯にかつお節をかけるだけで、手軽にBCAAをとることができます。

必須アミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、バリンの総称が「分枝アミノ酸(分岐鎖アミノ酸)=Brached Chain Amino Acid」で、「BCAA」とも呼ばれ、かつお節にも含まれています。

BCAAは筋肉量を増やしたり、運動後の疲労を軽減して運動パフォーマンスを上げたりする働きがあると言われています。食事から効率よくBCAAを摂取するには、魚・肉・卵・大豆製品など、いろいろな種類のたんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。

例えば、鶏胸肉(皮なし)100gにイソロイシン1100mg、ロイシン1800mg、バリン1100mgが含まれており、かつお節1パック(2g)には、イソロイシン70mg、ロイシン120mg、バリン82mgが含まれています。ちょっとした食事や運動後の捕食の際に、ご飯にかつお節をかけるだけで、手軽にBCAAをとることができます。

その他の栄養

かつお節は高たんぱく質な食材です。からだの組織やホルモンなどをつくる原料となるアミノ酸のほか、さまざまな栄養素が含まれています。手軽に食べられるかつお節をいろいろな食材と組み合わせると、栄養を少し足すことができます。

<鉄>
かつお節1パック(2g)には0.2mgの鉄が含まれています。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンをつくるのに欠かせない材料で、赤血球は酸素を全身に運ぶ働きをします。偏った食事やダイエットなどにより、鉄が不足して貧血(鉄欠乏性貧血)になると、脳に酸素が行き届かず、疲れやすくなったり、めまいや頭痛がおきたりするほか、からだに大きな影響を及ぼします。

また、鉄には2種類あり、かつお節などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも体内への吸収率が高いのが特徴です。

<カルシウム>
かつお節1パック(2g)には、ごくわずかではありますが1mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要で、不足すると骨粗鬆症を招く原因になります。

<ビタミンD>
かつお節1パック(2g)にはビタミンDが0.1μg含まれています。ビタミンDはカルシウムのからだへの吸収を促し、丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない存在です。紫外線を浴びることで皮膚でも合成されますが、食事からもとることができます。

<DHA・EPA>
かつお節1パック(2g)にはDHAが10mg、EPAが2mg含まれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)、 EPA(エイコサペンタエン酸)は、動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げたりするなど、さまざまな働きがあり、生活習慣病の予防や改善の効果が期待されるといわれています。

<ビタミンB1、B2>
かつお節1パック(2g)には、ビタミンB1、ビタミンB2がそれぞれ0.01mg含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに不可欠な栄養です。米が主食の日本人にとって重要で、アルコールの分解にも欠かせません。豚肉や豆類などに多く含まれます。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーを変える時に必要な栄養で、細胞の新陳代謝を促し、皮膚や髪を健康にする働きもします。レバーや魚介類、卵などに含まれています。

<ナイアシン>
かつお節1パック(2g)に0.7mg含まれています。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンで、血流をよくしたりします。

かつお節は高たんぱく質な食材です。からだの組織やホルモンなどをつくる原料となるアミノ酸のほか、さまざまな栄養素が含まれています。手軽に食べられるかつお節をいろいろな食材と組み合わせると、栄養を少し足すことができます。

<鉄>
かつお節1パック(2g)には0.2mgの鉄が含まれています。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンをつくるのに欠かせない材料で、赤血球は酸素を全身に運ぶ働きをします。偏った食事やダイエットなどにより、鉄が不足して貧血(鉄欠乏性貧血)になると、脳に酸素が行き届かず、疲れやすくなったり、めまいや頭痛がおきたりするほか、からだに大きな影響を及ぼします。

また、鉄には2種類あり、かつお節などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも体内への吸収率が高いのが特徴です。

<カルシウム>
かつお節1パック(2g)には、ごくわずかではありますが1mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要で、不足すると骨粗鬆症を招く原因になります。

<ビタミンD>
かつお節1パック(2g)にはビタミンDが0.1μg含まれています。ビタミンDはカルシウムのからだへの吸収を促し、丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない存在です。紫外線を浴びることで皮膚でも合成されますが、食事からもとることができます。

<DHA・EPA>
かつお節1パック(2g)にはDHAが10mg、EPAが2mg含まれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)、 EPA(エイコサペンタエン酸)は、動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げたりするなど、さまざまな働きがあり、生活習慣病の予防や改善の効果が期待されるといわれています。

<ビタミンB1、B2>
かつお節1パック(2g)には、ビタミンB1、ビタミンB2がそれぞれ0.01mg含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに不可欠な栄養です。米が主食の日本人にとって重要で、アルコールの分解にも欠かせません。豚肉や豆類などに多く含まれます。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーを変える時に必要な栄養で、細胞の新陳代謝を促し、皮膚や髪を健康にする働きもします。レバーや魚介類、卵などに含まれています。

<ナイアシン>
かつお節1パック(2g)に0.7mg含まれています。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンで、血流をよくしたりします。

以下を参考にヤマキ株式会社作成

かつお節をもっと詳しく知りたい方へ

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