2025/01/24
白菜の選び方や保存方法は？おいしく食べる方法や大量消費のコツもご紹介！
白菜は、さまざまな料理に使える葉物野菜です。葉と芯の部分で食感が異なるのも特徴。だしとの相性もよく、寒い時期には鍋や汁物の具材として重宝します。白菜の特徴や、おいしい白菜の選び方や保存方法、相性のよい食材からおいしく食べるコツまでご紹介しているので、ぜひ白菜料理に活かしてみてください。
1.白菜ってどんな野菜？
白菜は中国北東部が原産の野菜で、江戸時代後期に日本に伝わり、明治時代から本格的に栽培が始まったと言われています(注1)。野菜の中でも水分量が95％と多く、100gあたり13kcalと低カロリーです(注2)。そして、コラーゲンの生成を促し、皮膚や骨を健康に保つのに役立つビタミンCや、体内の余分な塩分を排出し、効率よくエネルギーを代謝するのを助けるカリウム、止血や丈夫な骨づくりにも役立つビタミンＫが含まれています(注2,3)。
＜選び方＞
1玉まるごとの場合は、ずっしりと重みがあり、葉がいきいきしているものがおいしい証拠です。1/2や1/4にカットしてあるものの鮮度を見極めるポイントは「断面」にあります。時間が経過するにつれて断面が盛り上がってくるため、切り口が平らなものを選ぶとよいでしょう(注1)。
＜保存方法＞
1玉まるごとの場合、寒い時期は新聞紙で包んでから冷暗所に置いておけば、3週間程度保存が可能です。暑い時期や半分などにカットしてあるものは、ビニール袋やラップで包んでから野菜室に立てて置き、早めに使い切りましょう(注3)。また、使いやすいサイズにカットして冷凍しておけば、サッと料理に使えて便利です(注4)。
2.白菜と相性がよい食材
白菜には「グルタミン酸」という、うま味成分が100gあたり20～90mg含まれています。このうま味に、別のうま味を掛け合わせると「うま味の相乗効果」が期待できます(注5)。
うま味成分には、アミノ酸系の「グルタミン酸」、核酸系の「イノシン酸」や「グアニル酸」などの種類があり、グルタミン酸と違う種類のうま味成分を組み合わせることで、うま味が強く感じられます(注6)。
つまり、白菜であればグルタミン酸を含んでいるので、イノシン酸やグアニル酸を含む食材を組み合わせるのがおすすめです。イノシン酸が多く含まれる食材には、かつお節、まぐろ、豚肉などがあります。そして、グアニル酸は、海苔や干ししいたけに豊富に含まれています(注7)。このことから、白菜とかつお節を組み合わせるとうま味の相乗効果が起こるため、相性がよいといえます。
3.1玉使い切る！白菜消費におすすめの料理
白菜は冬が旬の野菜で、この時期には比較的安価で購入でき、鍋の定番の具材でよく使う方も多いと思いますが、「なかなか1玉使い切れない……」ということはありませんか？定番の鍋や煮込み料理、スープの具材にしても、ワンパターンになりがちということも。白菜は和食に使うイメージが強いかもしれませんが、実は洋風や中華風との料理ともよく合います。例えば葉と葉の間にベーコンを挟んで焼いたり(注8)、シチューやグラタンなどのクリーミーな料理と合わせてもおいしくなります(注9,10)。またかに玉など、中華風の料理に使うのもいいでしょう(注11)。
その際にかつお節を混ぜたり、かつおだしを活用したりすると、うま味の相乗効果も期待できるので、さらにおいしくなります。和風の味わいや味変を楽しむこともできます。
白菜はお鍋以外でも、調理の仕方や具材の組み合わせ方などで、様々な楽しみ方があります。ぜひ白菜のうま味を活かした一品にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
この記事の監修者
荒井名南（あらい めいな）
管理栄養士、フードスペシャリスト、健康食育ジュニアマスター、離乳食アドバイザー
保育園での給食運営や食育指導を経て、「親子のしあわせごはん」をテーマに食育やアレルギー食に関する執筆・監修、中心のレシピ提案などを行う。
参考文献：
注1) 農林水産省「aff」（農林水産省）
注2) 文部科学省「食品成分データベース」（文部科学省）
注3) 独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜」（農畜産業振興機構）
注4) かつお節プラス「『食材の無駄をなくそう！かつお節で冷蔵庫の余り食材を救出！』」（ヤマキ）
注5) かつお節プラス「『かつお節をかけるだけ！うま味の掛け合わせで、もっとおいしく！』」（ヤマキ）
注6) 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター「うま味の活用」（うま味インフォメーションセンター）
注7) 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター「うま味を多く含む食品」（うま味インフォメーションセンター）
注8) JA岡山「白菜焼き」（JA岡山）
注9) ヤマキおいしいレシピ「かつお節シチュー」（ヤマキ）
注10) かつお節プラス「かつお節自由研究『グラタン』」（ヤマキ）
注11) ヤマキおいしいレシピ「白菜のかに玉あんかけ」（ヤマキ）
（全て参照：2025.01.06）
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