日々、健康にいいとされる食事の情報が溢れており、何を食べればよいのか、迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。そんなときに思い出してほしいのが「まごわやさしい」という言葉です。

この言葉は、健康的な食事のヒントになります。「まごわやさしい」の意味や、かつお節を組み合わせたおいしいレシピをご紹介します。

「まごわやさしい」とは、栄養バランスを整えるために食事に取り入れたい、7つの食材の頭文字から成る言葉です。具体的には、「ま」はまめ類、「ご」はごまなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚・海老などの魚介類、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はいも類を指しています_(注1)。

「まごわやさしい」の各食材には、それぞれ特徴があります。ここで、各食材の具体的な特徴や含まれている栄養素について見ていきましょう。

・「ま」＝まめ類
「ま」は大豆や小豆などのまめ類や、豆腐や納豆などの大豆加工品のことを言います。代表的な大豆には、たんぱく質やカリウム、マグネシウムなどが含まれています_(注2)。

豆腐や納豆など、すぐに食べられるものを利用すると食事の準備が楽になります。みそ汁や豆乳を取り入れるのもおすすめです。

・「ご」＝ごまなどの種実類
「ご」はごまやピーナッツ、アーモンド、ぎんなん、栗などのことを言います。ごまやアーモンドには、たんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富です_(注2) 。さらに、黒ごまには抗酸化物質であるアントシアニン、アーモンドにはビタミンEが含まれています_(注2,3) 。

ごまは、ご飯や汁物、サラダにトッピングすると、料理にアクセントを与え、見た目も華やかになります。

・「わ」＝わかめなどの海藻類
「わ」はわかめ、ひじき、のりなどのことを言います。わかめやひじきはカリウム、カルシウム、食物繊維が豊富です_(注2)。

のりをご飯に巻いたり、わかめやひじきを汁物やサラダに加えたり、手軽に料理に活用できます。

・「や」＝野菜
「や」はにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜や白菜やきゅうりなどの淡色野菜など、野菜全般のことを言います。

にんじんやほうれん草にはビタミンAが多く含まれ、白菜には葉酸やビタミンCなどが含まれています_(注2)。1日の野菜摂取目安は350gで、そのうち緑黄色野菜を120g、淡色野菜・いも・きのこを230g摂取することが理想的とされています_(注4)。

ほうれん草や白菜などの葉物野菜は蒸す・煮る・炒めるなどの加熱調理によって、かさが減るので、量を摂りたいときにおすすめです。

・「さ」＝魚
「さ」はカツオやいわし、さんまなどの魚のほか、貝類や海老など、魚介類のことを言います。

魚介類はたんぱく質の重要な供給源で、特にいわしやさばなどの青魚には食事から摂取する必要があるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）を含んでいます_(注3)。

しらすやししゃもなどの骨ごと食べられる小魚は手軽にカルシウムが摂れるのでおすすめです_(注3)。

・「し」＝しいたけなどのきのこ類
「し」はしいたけ、ぶなしめじ、えりんぎなどの「きのこ類」のことを言います。

しいたけは食物繊維が豊富で、加熱してもボリュームが減りにくいのが特徴です。ぶなしめじやえりんぎも低カロリーで、満足感のある食事づくりに役立ちます_(注2)。

香りと食感がよく、和食から洋食、中華料理まで、さまざまな料理に適しています。

・「い」＝いも類
「い」は、じゃがいも、さつまいも、里いも、山いもなどの「いも類」を指します。これらは炭水化物の大切な供給源です_(注2)。
とろろ、サラダ、和え物、煮物、揚げ物など、幅広い料理に利用できます。

風通しのよい場所や直射日光の当たらない冷暗所に置くことで、長期保存が可能です。

カツオを原料として作られるかつお節は、「さ」に当たる食材です。

かつお節には、血液や筋肉、内臓などを作るために必要な「たんぱく質」のほか、食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸や、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）などが含まれています_(注2)。

未開封であれば、直射日光を避けて常温で保存（※）することができ、少量から使用できるのがメリットです。

料理にちょい足しするだけで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。
（※）開封後は冷蔵庫で保管して、お早めにお使いください。

「まごわやさしい」の食材は身近なスーパーで手に入るものばかりです。「食事で足りないものを少しプラスしよう！」という気持ちで無理せず、毎日の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

＜取り入れ方例＞
・週に1〜2回は「まごわやさしい」食材を使った食事を考えてみる。
・よく食べる料理に、ごまや小海老、かつお節など、火を使わずに取り入れられるものを振りかけてみる。
・カット野菜や冷凍食品、缶詰を有効活用する。