栄養と鮮やかな緑色が魅力のブロッコリー。消費量が多く、国民生活にとって重要とされる「指定野菜」への追加が予定されており_(注1)、今後ますます注目が高まっています。旬の時期や栄養、保存のコツ、上手に使える活用術を押さえて、おいしくいただきましょう。

ブロッコリーは、冷たい気候を好む野菜で、秋から冬にかけて旬を迎えます。一般的な丸みのある房状タイプのほか、細く長い茎が特徴のスティックタイプ、最近では、がん予防に効果があると言われているスルフォラファンを多く含む新芽の「ブロッコリースプラウト」も人気です_(注2)。

ブロッコリーには、ビタミンC・食物繊維・カリウムなどの栄養がバランスよく含まれています_(注3)。さらに茎には房以上にビタミンCやカロテンなどの栄養が多く含まれているため、無駄なく食べることがおすすめです_(注4)。茎は外側が固いため、皮をむいて薄くスライスすると、炒め物やスープ、サラダにも使いやすくなります_(注4)。一方で、ブロッコリーの栄養は調理の仕方によって損なわれることもあります。例えば、長時間茹でると水に溶けやすいビタミンCが流れ出てしまうため、栄養を出来るだけ残すためには、短時間調理にすることがポイントです_(注2)。茹でる場合と比べて、蒸し調理の方がビタミンCをより多く残せます_(注2)。

次に、購入時に失敗しないための選び方と、家庭での保存のコツをご紹介します。

■新鮮なブロッコリーの選び方_(注2,5)

・房（蕾）
ぎゅっと締まっていて、濃い緑色が鮮やかなもの。黄色みがかったり、蕾が膨らんで花が咲き始めたりしているものは、鮮度が落ちています。

・茎
太くてみずみずしく、切り口の変色や空洞（スジ・す）がないもの。

・葉付きの場合
葉がしおれておらず、元気なもの。

ブロッコリーは、旬である冬の時期に一層甘みが増します_(注6)。気温の高い時期は鮮度が落ちやすいため、早めに使い切りましょう_(注7)。

■ブロッコリーの保存方法_(注8,9)

【冷蔵保存】
・生の場合
水洗いせずにポリ袋に入れ、密封しないで野菜室で保存
保存期間：2～3日程度

・茹でる場合
小房に分け、硬めに茹でて冷蔵庫で保存
保存期間：3～4日程度

【冷凍保存】
小房と茎に分け、生のまま、あるいは硬めに茹でて冷凍室で保存
保存期間：1カ月程度

ブロッコリーは冷凍保存すると長期保存でき、使いたいときに手軽に調理できます。自然解凍すると水っぽくなりやすいため、凍ったまま調理するのがおすすめです。

■ブロッコリーをおいしく茹でるポイント_(注8)
房は小房に分け、茎は硬い皮をむいて食べやすく切り、茎から順に火を通していただきましょう。

茹で方の手順は次の通りです。
1.房（蕾）の下あたりで軸を切り落とし、小房に分ける
2.茎も厚めに皮をむき、食べやすい大きさに切る
3.塩をひとつまみ加えた熱湯に茎から順に入れ、2～3分程茹でる
4.茹で上がったらザルにあげ、手早く水を切って余熱による茹で過ぎを防ぐ

また、ブロッコリーは蒸し調理もおすすめです。茹で調理よりも栄養を逃がしにくく、手軽においしく仕上がります。
蒸し方は以下の2パターンです。ぜひ試してみてください。

・フライパンで蒸す場合_(注10)
フライパンに小房に分けたブロッコリーを入れて塩を振り、50mlの水を加えて蓋をし、中火で3分蒸し焼きにする。

・電子レンジで蒸す場合_(注11)
ブロッコリーの茎と房部分の間を切り分けて耐熱容器に入れる。大さじ3の水を加えてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分程加熱する。

ブロッコリーは、2026年に「指定野菜」に加えられる予定です。「指定野菜」とは、国が「消費量が多い、または今後さらに需要が増える」と見込まれる野菜を、食生活や農業生産の安定のために定めた制度です_(注1)。

指定野菜に加えられた背景には、ブロッコリーの消費量や出荷量の増加があり、指定野菜に加わることで流通や品質の安定、価格変動の緩和などが期待されています_(注1)。また、ブロッコリーは冷凍品も多く出回っており、1年を通して手軽に取り入れられる点も魅力です_(注12)。ぜひ活用してみましょう。

魅力がたっぷりなブロッコリーを食卓に取り入れ、よりおいしく味わうためにはうま味成分のかけ合わせがおすすめです。ブロッコリーには、うま味成分であるグルタミン酸が含まれているため、イノシン酸や、グアニル酸を含む食材と組み合わせるとおいしくいただけます_(注13)。例えば、茹でたブロッコリーにイノシン酸を多く含むかつお節を合わせるシンプルな組み合わせも、うま味の相乗効果が期待できます_(注13)。

また、和風や洋風の温かい料理ともよく合います。グラタンやシチューはもちろん_(注8)、細かく刻んで餃子の具に加えたり_(注4)、かつお節と合わせた土佐煮や煮物に使ったりするのもおすすめです。

ブロッコリーは、手に入りやすく、サラダから温かい料理まで、活用の幅が広い便利な野菜です。冷凍保存しても使いやすいので、ぜひ食卓で賢く活用してみてください。