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健康を考えるなら、料理の塩分は控えめにしたいもの。一方で、「塩味を利かせないと味がボヤけてしまうのでは…」という懸念も出てきますよね。でも、この「塩分カット」と「おいしさ」を両立できる方法があるんです。
 
それを教えてくれたのは、「食と健康」ガイドの南さんと「調味料」ガイドの野口さん。聞くところによると、その秘訣は「だし」にあるようです。手間をかけずにおいしくできる減塩レシピも紹介するので、ぜひご一読を!
実は意外に摂っていた!?塩分過多の現状と対策を知ろう!

「塩分は、私たちが健やかに生きるために必要な成分ですが、過剰に摂るのは禁物」と語るのは、「食と健康」ガイドの南さん。
「高血圧を招き、脳卒中・心筋梗塞などの循環器疾患や、胃ガンなどのリスクを高めると言われています。塩分と血圧の関係の程度は個人差がありますが、高血圧や循環器疾患、腎疾患などの方は注意したいですね。また、今は健康であっても、肥満気味の人、運動不足の人、濃い味付けが好みの人や早食いの人も気を付けてください」

では、どのくらいの量なら摂取しても良いのでしょう?
南さん(以下敬称略)「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』が2010年4月に改訂され、食塩相当摂取量の目標値が男性は1日9g未満に、女性は7.5g未満になりました(※1)。しかし、現在の日本人の平均摂取量は約11g(※2)。濃い味に慣れると薄味に戻すのは難しいのが現状のようです」

もし塩分を摂りすぎてしまった場合、何か対策があるとうれしいのですが…。
「ナトリウムの排出を助けるのは、カリウム。これをしっかり摂取することを心がけましょう。カリウムは海藻・野菜・いも類、果物などに多く含まれています。さらに、他のさまざまな栄養素もバランスよく摂取することや運動することも必要。いずれにしても、まずは毎日の食事で塩分を摂りすぎないように気を付けることが大切ですね」

とはいえ、塩味が利いていないと物足りなく感じることも。何かおいしく食べられる方法はありますか?
「醤油やソースは料理に直接かけず、少量を付けて食べると量を控えることができます。またスパイスやニンニク、すだちやレモンなどの辛みや香りも活用しましょう。特に、旨味の利いた"だし"は、おいしく食べられるので有効です。料理に使うだけでなく、かけ醤油もだし汁で割ったりするとよいでしょう。でも、忙しいと"だし"をひく時間も惜しいもの。そんな時は市販の"だし"や、"だし醤油"などを利用するのもおすすめです。ただし、商品によって塩分量は異なりますので、裏面表示などを確認するとよいでしょう 」

※1 2010年版厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より
※2 2008年厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」より

「減塩」と「おいしい」を両立する調味料は? >>

ガイド
食と健康』 ガイド:南恵子
食と健康のアドバイザーとして、健康と環境に配慮した食生活やレシピを提案。食生活にかかわる執筆、講演や商品企画のアドバイスなども行っている。
食品に含まれる塩分量の目安

参考資料:五訂 日本食品標準成分表より算出
(厚生労働省HP「生活習慣病を知ろう!」参照)

漬物などはもちろんですが、ラーメンなどは汁・スープに、丼物や焼きそばなどはつゆやソースなどにも塩分は多く含まれています。また、市販のドレッシングや、ちくわなどの練り物、スルメなどの珍味には塩分が高いものもあるので、食べ過ぎには注意が必要です(南さん)

塩分を抑える料理のコツは?
いつもの調味料代わりに使える!「だし」を利かせたこの一本

塩分を控えても、料理をおいしく仕上げてくれるという「だし」。あの旨味は一体、どこから生まれてくるのでしょう?「調味料」ガイドの野口さんに聞いてみました。
野口さん(以下敬称略)「たとえばかつおだしの場合だと、かつお節には、旨味成分で知られるイノシン酸に加え、内側からは肉を燻製にしたような香りが、そして外側からはかつお節独特の香りがあります。この3つが重なり、バランス良く合わさることで、私たちが感じるかつおだしのあの美味しさが生まれるのです」
 
そんなかつおだしを利かせた調味料として、野口さんが教えてくれたのは『減塩だしつゆ』でした。

野口「健康のためと減塩を意識して、いつもの料理で急に塩分を減らしても、おいしく料理が食べられなくて続かない、ストレスがたまる、なんてこともありますよね。先ほど南さんがお話したように、私たちが普段口にしている食材には、知らず知らずのうちに塩が含まれているものもあり、減塩はなかなか難しいものです。そんなときには、使っている調味料の見直しを図ってみましょう。『減塩だしつゆ』なら塩分を50%カット(※3)しながらも"だし"の旨味がたっぷりだから、料理の味に物足りなさを感じることなく、スムーズに減塩が可能です。もちろん、かつおだしのおいしさで料理の出来もアップしますよ!」

そば、うどんなどのつゆとしてはもちろん、料理にも活用できるという『減塩だしつゆ』。野口さんなら、どのように使いますか?

野口「『減塩だしつゆ』を使ったレシピも後ほどご紹介しますが、手軽に使うなら朝の目玉焼きや納豆、おひたし、大根おろしを添えていただく厚焼き玉子などはいかがでしょう?普段"ちょいがけ"している醤油を、かつおだしの旨味が利いた『減塩だしつゆ』にチェンジ!だしの旨味が料理や素材のおいしさを引き立ててくれるので、使うだけで減塩になりますね」

※3 同社3倍濃縮つゆ比

『減塩だしつゆ』のおいしさの秘密 >>

ガイド
調味料』 ガイド:野口英世
フードコーディネーター、料理研究家。テレビや新聞、雑誌などでレシピを提案。調味料に関するコメントも多数、採り上げられている。
主な調味料に含まれる食塩相当量
調味料名 ※食塩相当量(100gあたり)
精製塩 99.1g
固形コンソメ 43.2g
即席みそ(粉末タイプ) 20.6g
トウバンジャン 17.8g
うすくちしょうゆ 16.0g
こいくちしょうゆ 14.5g
米みそ(赤色辛みそ) 13.0g
カレールウ 10.7g
めんつゆ(三倍濃厚) 9.9g
ウスターソース 8.4g
ドレッシングタイプ和風調味料 7.4g

※ 文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「五訂増補 日本食品標準成分表<2010>」より
※ 商品によって、食塩相当量の含有量は異なります。数値は、あくまで目安となります

上記に対し、『減塩だしつゆ』(濃縮3倍)は食塩相当量(100gあたり)4.6g! 醤油代わりに『減塩だしつゆ』を使っておいしく減塩!
『減塩だしつゆ』をご飯の上に割り入れた卵に、たらり。かつおの風味とまろやかな黄味が絡み合います 『減塩だしつゆ』は、おぼろ豆腐の冷や奴とも相性抜群。いつもとはまた違ったおいしさが楽しめます
ガマンする減塩から卒業!塩分&カロリーカットのおいしいレシピ

続いて野口さんから、『減塩だしつゆ』を使ったレシピを二品、教えてもらいました!どちらも塩分だけでなく、カロリーまで抑えたヘルシーレシピ。もちろん、おいしさも格別です。
 
野口「いつもの料理も"だし"の旨味でよりおいしく、気付けば減塩に。『減塩だしつゆ』は、とても便利な調味料ですね。減塩を意識するなら、料理の工夫と調味料の選択も大きなカギになります。いつもの調味料を『減塩だしつゆ』にかえて、おいしく健康的な生活を!」

だしつゆ五目いなり
材料16個分(4人分)
だしつゆおあげ
油揚げ
A 減塩だしつゆ
A ハチミツ
A 水

8枚
大さじ4
大さじ1
200cc
レンコンとゴボウのさわやか酢飯
レンコン
ゴボウ
ショウガの甘酢漬け(がり) 
減塩だしつゆ
1/2本
1本
50g
大さじ2
大さじ1/2
B 酢
B ハチミツ


ごま
大さじ2
大さじ1
2合
適量(炊飯に適した水分量)
適量
作り方

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だしつゆソースのひとくちステーキ
材料2人分
ステーキ肉(ヒレ)
こんにゃく
パプリカ
アスパラガス
A すりおろしショウガ
A 減塩だしつゆ
A 水
1枚(約120g)
1枚
1/2個(赤1/4個、黄1/4個使用)
1束
1/2かけ分
大さじ2
大さじ2
大根
こしょう

B すりおろした玉ねぎ
B 減塩だしつゆ
5センチ
少々
小さじ1 ※牛脂でも
1/4個
大さじ2
作り方

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『減塩だしつゆ』レシピをもっと見る >>

こちらもおすすめ!『減塩だしつゆ』レシピ ヤマキのサイトにも、『減塩だしつゆ』を使ったレシピが満載!その中から、特に野口さんがおすすめのものをコメント付きで紹介してもらいました。
野口さん
「かつおだしは和食全般に合うので、普段の料理に手軽に使えるのも『減塩だしつゆ』のいいところですね」と、野口さん
理想の親子丼
人気メニュー、とろとろ卵の親子丼。減塩中だと余計に食べたくなる丼物も、しっかり味でおいしく減塩!
新鮮!多菜炒め
炒め物なのに塩は不要!彩り良い野菜炒めも『減塩だしつゆ』が大活躍です。たっぷり野菜で栄養バランスも良く。
天茶漬け
『減塩だしつゆ』を使えば、汁まで楽しめる!かつおの旨味を利かせた絶品天茶漬け。
鮭と野菜の焼き浸し
だしの旨味と香ばしさが食欲をそそり、おいしく減塩できます。手軽に作れるのもポイント。
豚肉じゃが
味を十分にふくませたい煮物も、『減塩だしつゆ』におまかせ!定番料理に活用して、おいしく減塩を。
豆腐茶碗蒸し
シンプルな料理こそ、調味料で差が付くもの。『減塩だしつゆ』の旨味が、塩分を抑えながら素材の味を引き立てます。
減塩でもおいしい料理のできあがり!ガイドもおすすめのヤマキ『減塩だしつゆ』

だしを利かせることで、おいしさをそのままに塩分カットを実現した『減塩だしつゆ』。さまざまな料理に活用できるこのだしつゆは、90年以上にわたって日本の食卓を支えてきたかつお節の取り扱い量No.1(2010年3月現在)企業、ヤマキから好評販売中の商品です。

塩分をカットすると味のインパクトがなくなり、「物足りない」と思われがちです。しかし、ヤマキはその概念を払拭するために、「おいしい」上に「減塩」という二つをかなえることに挑戦。良質のかつお節を使用し、だしとなる原料の節量を同社従来品の1.2倍まで贅沢にかつお節を使用したことで、50%の塩分カット(※)とおいしさの両立を実現させました。単純に、塩を減らすという「引き算」ではなく、節量を増やす「足し算」の発想は、だしを極めたヤマキならではと言えるでしょう。

減塩したい!でもおいしく食べたい!という方にはきっと満足いただける一品です。ガマンを伴うつらい減塩とは一線を画す、"おいしい減塩生活"を送ってみませんか?

※同社『3倍濃縮つゆ』に対して、塩分50%カットした商品です。
この商品には、味の素KK「やさしお®」の減塩技術を使用しています。

塩分50%カット ひとつ上のおいしさ

ヤマキが削り節メーカーとして誕生したのは1917年のこと。本社には「かつお節・だし研究所」が設置されるなど、まさに「だしを極めたプロ」と言うべき存在です
ヤマキのおいしいレシピモバイルサイトはこちら!

ヤマキのおいしいレシピモバイルサイトはこちら!
http://www.yamaki.co.jp/

もっと知りたい!『減塩だしつゆ』

2010年9月6日〜2010年11月5日(・・・広告掲載期間)にAll Aboutにて掲載
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